Tudo que você precisa saber sobre Creatina

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Tudo que você precisa saber sobre Creatina

O que é creatina?

É uma substância composta por 3 aminoácidos: Arginina, Glicina e Metionina, originalmente sintetizada no fígado e no pâncreas, a creatina pode ser encontrada em pequenas proporções nas carnes vermelhas e nos peixes. Aliás, uma quantidade bem pequena por sinal, já que seria necessário o consumo de 1kg de carne para obter a dose diária recomenda, que é 5g, por isso eu decidi consumir esse suplemento.

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Como funciona a creatina?

Quando seus músculos se contraem, a energia gerada inicialmente para este movimento é um composto chamado ATP. O ATP fornece sua energia liberando uma de suas moléculas de fosfato. Ele então se torna um composto diferente chamado ADP. Infelizmente, só existe ATP suficiente para fornecer energia por aproximadamente 10 segundos, então para a contração muscular continuar, mais ATP deve ser produzido.

O fosfato de creatina ajuda dando sua molécula de fosfato para o ADP, recriando o ATP. Este ATP pode então ser queimado novamente como combustível para mais contração muscular.

Esta maior síntese de ATP também evita que seu corpo use outro sistema de energia chamado glicólise, o qual tem o ácido lático como subproduto. Este ácido lático cria a sensação de “queimação” que você sente durante exercício intenso.

Se a quantidade de ácido se torna grande demais o movimento do músculo para. Mas se você continua usando ATP devido à toda creatina que você tem, você pode minimizar a quantia de ácido lático produzido e se exercitar mais tempo e mais intensamente.

Para que serve a creatina?

Com base no que foi explicado acima, a creatina fornece mais energia, podendo ter treinos mais intensos, com maior volume e com uma recuperação entre as séries e os treinos bem mais rápida do que sem suplementar. Com isso tudo, o resultando final é o aumento de força e ganho de massa muscular. Certamente dos atuais suplementos do mercado mundial, a creatina ainda é o suplemento que apresenta os melhores resultados tanto esteticamente como em relação ao desempenho do atleta.

A saturação é necessária, como devo tomar?

É comum as pessoas se perguntarem se devem fazer ou não a saturação.

Para quem desconhece como funciona a saturação, ela consiste em tomar 5g (1 colher de sobremesa) de creatina 4 vezes ao dia (20g total) durante 5 dias, depois mantém a fase de manutenção tomando 5g por dia até acabar o pote.

Quando comecei a usar Creatina segui o que mandava o manual, comecei saturando e depois fiquei só na manutenção. Depois de uns 2 potes e seus intervalos sugeridos decidi que o melhor para mim era não saturar e diminuir o intervalo, dessa forma consegui melhores resultados, para mim, ficar 2 meses sem tomar é muito tempo.

Preciso tomar creatina todos os dias?

A resposta é SIM, é preciso tomar todos os dias, até quando não se treina. Tem pessoas que apenas diminuem de 5g para 3g no sábado e no domingo, quando não treinam, pode ser uma opção, mas normalmente se toma 5g do inicio ao fim, para durar o pote por 2 meses certinho, já que consome 300g, depois é dado um intervalo de 2 meses sem tomar, e retorna o uso novamente.

Qual o melhor horário para tomar creatina?

A creatina não tem efeito imediato, ela é de efeito acumulativo, então a dose que você tomar hoje, não vai influenciar em nada no treino do mesmo dia.

Sabendo disso, na minha opinião, o melhor horário para tomar creatina é no pós-treino, aproveito que já vou tomar proteína e dextrose e já jogo creatina junto, assim nunca esqueço.

O que aprendi é que ingerir carboidratos junto com a creatina, melhora e muito a absorção da substância, já que a liberação de insulina tem um papel importante no transporte da Creatina até as células musculares. Então o mais recomendado é tomar a creatina no pós-treino junto com a maltodextrina (ou Dextrose) e Whey Protein, como já mencionei no artigo sobre Whey Protein.

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 A Creatina engorda ou emagrece?

Para encurtar a história a resposta é NÃO.

Esse mito se deve ao fato que o uso de Creatina retém líquido.  Isso acontece através da osmose, para estabilizar os teores de água dentro da célula muscular, expandindo-a. aí a impressão da pessoa achar que engordou ou que a creatina está atrapalhando no processo de emagrecimento quando se está em busca desse objetivo.

É esse o processo que dá o resultado rápido da creatina: um aumento muscular visível em pouco tempo. O grande problema é que se o atleta deixar de tomar a creatina, os músculos diminuirão de tamanho, mas isso devido à perda de água, não perdendo o ganho muscular dos treinos. Devido a isso, quando se suplementa com creatina, é importantíssimo que o consumo de líquido seja aumentado, afinal o corpo irá guardar mais líquido, podendo faltar para outras áreas.

Sei que muita gente tem medo de reter líquido, mas pode ficar tranquilo, esse líquido que a Creatina faz reter é dentro da célula muscular.

Posso consumir Creatina apenas com alimentos?

Sim, claro, mas se a sua intenção é aumento de massa muscular não terá o mesmo resultado se comparado a outra pessoa que suplementa com Creatina.

Isso se deve ao fato de que os alimentos possuem uma quantidade muito baixa de creatina, como já foi dito acima, para você conseguir  4 gramas de Creatina terá que comer em média 1 kilo de carne, e se o consumo de carne for muito grande, provavelmente outras substâncias, que também são encontradas na carne, entrariam no nosso organismo, como a gordura por exemplo. Dessa forma, o consumo de creatina, para fins de ganho muscular, é mais bem feito quando se usa o nutriente em sua forma sintética.

Efeitos colaterais

Nunca soube de ninguém que tenha tomado Creatina e teve algum problema. Comigo sempre foi tudo bem, a única coisas que eu fazia quando tomava Creatina era aumentar o meu consumo de água.

Minha conclusão

Na minha opinião treinar e não suplementar com Creatina é retardar a evolução em vários anos.

Costumo dizer que Creatia e Whey Protein são importantes para quem quer fazer musculação e ter ganho de massa.

Você pode encontrar esse suplemento a venda em qualquer loja do ramo, se preferir pode consultar um médico ou nutricionista para saber um opinião profissional.

5 Dicas para perder peso de forma Saudável

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5 Dicas para perder peso de forma Saudável

Não tem o que inventar, para perder peso é preciso queimar mais calorias do que as que ingere. Dessa forma você conseguirá obrigar o seu organismo a utilizar as calorias que tem de reserva, e que se encontram acumuladas em forma de gordura.

Contudo, perder peso não se limita apenas a ingerir menos e a queimar mais calorias. É essencial fazê-lo de uma forma saudável, de modo a perder peso de uma forma adequada, sentindo-se melhor.

1. Beber água suficiente

A ingestão de água é essencial para ajudar o seu metabolismo a ser mais elevado. Deve beber a quantidade adequada diária para o seu peso, de modo a permitir que o seu organismo funcione melhor e queime mais calorias.

Para saber a quantidade adequada basta seguir a seguinte fórmula: 1 litro por cada 25 kg de peso nas mulheres e 1 litro por cada 30 kg de peso nos homens. Uma dica é beber logo um copo de água em jejum.

2. Fazer exercício físico regularmente

Praticar exercício físico é a forma mais comum de queimar calorias. Sempre que os seus músculos trabalham eles necessitam de energia, e o seu organismo vai buscá-la às calorias ingeridas.

Os melhores exercícios para queimar calorias são os aeróbios, que trabalham sobretudo o cardio. Assim, caminhadas, corrida, ciclismo, dança ou natação são exemplos de exercícios bastante completos e que ajudam a queimar muitas calorias.

3. Ter um pequeno-almoço completo e nutritivo

É comum ver pessoas em festas ou em refeitórios enchendo o prato de comida. Já cansei de ouvir coisas do tipo: “É de graça, vou aproveitar”, ou quando você vai em um rodízio sempre tem alguém que diz: “Hoje vou dar um prejuízo para o dono do restaurante”.

Fuja desse comportamento, com certeza se você quer perder peso e fizer algo desse tipo o prejuízo será somente seu.

É muito melhor comer pouco e de forma saudável do que encher o prato e depois ficar estufado por várias horas.

4. Estimulantes naturais

Estimulantes como a cafeína presente no guaraná, chá preto ou chá verde, quando corretamente incluídos no dia-a-dia, podem dar uma ajuda interessante na queima de calorias. Mas cuidado para não exagerar, a intenção é perder peso e se manter saudável.

5. Não ficar mais de 3 horas sem comer

O corpo humano responde a estímulos. Assim, se saltar as pequenas refeições, o seu organismo “aprender” que nessas alturas do dia recebe poucos nutrientes, e assim, irá poupar as suas energias até às grandes refeições. Dessa forma, o metabolismo baixa e a quantidade de calorias gasta é menor.

O Poderoso Anabolizante Durateston

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O Poderoso Anabolizante Durateston

Mais conhecido como “dura” no mundo das academias, o Durateston é certamente um dos anabolizantes mais utilizados pelos praticantes de musculação que desejam acelerar seus ganhos de massa muscular.

Potente, o Durateston é utilizado para aumentar os níveis de testosterona e estimular a síntese de fibras musculares, trazendo em meses ganhos que somente seriam visíveis em anos – ou talvez nunca, de acordo com o biótipo do usuário.

Mas como ocorre com todo anabolizante sintético, o Durateston pode trazer uma série de efeitos colaterais que devem ser levados em consideração por quem está pensando em utilizar o anabolizante para fins estéticos. Confira quais são eles e saiba um pouco mais sobre o meu ciclo com Durateston.

O que é Durateston?

O Durateston é um medicamento desenvolvido originalmente para a reposição dos níveis normais de testosterona em homens com quadro clínico de deficiência do hormônio.

Mas no dia a dia o Durateston tem sido utilizado (de maneira clandestina) há vários anos como um esteroide anabolizante, para promover ganhos de força e um rápido aumento de massa muscular.

Para Que Serve o Durateston?

Ao elevar as taxas de testosterona no organismo, o Durateston serve para aumentar a força (de maneira que é possível levantar cargas cada vez maiores), acelerar a síntese de proteínas e diminuir a taxa de gordura corporal.

Resumidamente, podemos dizer que o Durateston serve para estimular a regeneração e o crescimento muscular, ao mesmo tempo em que acelera a queima dos estoques de gordura.

Composição do Durateston

Ao contrário dos demais anabolizantes, o Durateston é composto por quatro diferentes ésteres de testosterona:

  • Propionato de Testosterona
  • Fempropionato de Testosterona
  • Isocaproato de Testosterona
  • Decanoato de Testosterona

Em conjunto, esses diferentes tipos de testosterona garantem uma ação imediata, constante e prolongada.

Enquanto o Propionato tem ação imediata (que se inicia no mesmo dia da aplicação), o Fempropionato (ou Fenilpropionato) e o Isocaproato demoram um pouco mais para surtir efeito, mas possuem ação mais prolongada. O casamento dos quatro tipos resulta em uma liberação de testosterona ao mesmo tempo ininterrupta e quase sem variações.

Na prática, essa propriedade retarda a necessidade de outra aplicação do medicamento, já que a testosterona ainda permanece ativa por 3-4 semanas no organismo.

Como Funciona a ação do Durateston?

Embora o Durateston tenha a mesma função que os demais medicamentos que estimulam o crescimento muscular, sua ação é mais complexa e certamente mais profunda. Como é um hormônio lipossolúvel (ou seja, que se dissolve em gordura), a testosterona entra facilmente no organismo e consegue chegar até o citoplasma (interior) da célula. No citoplasma, ela se liga a um receptor androgênico (AR), formando um complexo testosterona-AR, que imediatamente segue até o núcleo da célula.

Chegando na parte mais importante da célula, o complexo se liga ao elemento de resposta a glicocorticoides (GRE) do DNA, levando a uma maior transcrição (DNA → mRNA) e a um aumento da tradução (mRNA-síntese de proteínas). Todo esse processo resulta na produção de mais proteínas contráteis (miosina e actina), o que proporciona o crescimento muscular.

Além dessa propriedade anabólica, o Durateston também tem atuação inversa – ou seja, protege o músculo contra o catabolismo e a ação dos hormônios glicocorticoides (como o cortisol, que leva à perda de massa muscular).

Isso significa que, além de ser anabolizante, o Durateston é também um potente anticatabólico. Essa característica leva não só a um aumento do tamanho das células musculares (hipertrofia), como também à formação de novas fibras musculares (hiperplasia).

E não acabam aí os efeitos do Durateston: o medicamento ainda tem a capacidade de estimular a produção de hemácias (células vermelhas) nos rins. Quanto maior a quantidade de hemácias na circulação, maior será a oxigenação do sangue, o que pode se traduzir em uma melhor recuperação após os treinos.

Por último, o Durateston também tem a capacidade de melhorar a contração muscular e a transmissão neuromuscular, tudo isso aliado a um aumento na síntese de glicogênio.

Meu Ciclo com Durateston e Dianabol

Fiz uso do “Dura” no meu terceiro ciclo, esse teve uma duração de 8 semanas. Esse ciclo foi composto por 12 ampolas de Durateston e 200 comprimidos de Dianabol.

Na época se usava muito o “Ciclo Pirâmide”, onde se começa moderadamente, se atinge uma dosagem maior no meio, e depois até o término vai amenizando.

Esse foi sem dúvida o ciclo que meu deu mais força e mais ganho de massa muscular. Lembro que não tinha peso que não levantasse.

Efeitos Colaterais

Assim como os demais esteroides anabolizantes, o Durateston pode causar uma série de problemas à saúde, sobretudo nos casos de uso prolongado. O principal deles é a aromatização, que embora menor que a dos demais anabolizantes, ainda assim é suficiente para causar problemas.

E o que seria aromatização?

Dá-se esse nome ao processo pelo qual a enzima aromatase converte uma parte da produção natural de testosterona em estrógeno. Quanto maior a quantidade de testosterona na circulação, maior será essa conversão, o que significa que o uso do Durateston aumenta a presença do hormônio feminino no organismo.

Esse excesso de estrógeno pode causar ginecomastia (aumento do tecido mamário), diminuição da libido, ganho de gordura, retenção hídrica, atrofia testicular, acne, calvície e hipertensão.

O uso de Durateston para ganhar massa muscular também vem acompanhado de um maior risco de problemas no coração, rins e fígados, além de alterações nas taxas de colesterol e um aumento da agressividade. Alterações de humor também são bastante frequentes em usuários de esteroides anabolizantes.

A testosterona ainda interage com a enzima 5alfa-redutase, responsável pela sua conversão em DHT (ou di-hidrotestosterona), uma forma ainda mais androgênica do hormônio. Para quem já tem uma certa tendência genética à calvície precoce, o Durateston pode acelerar a queda dos fios, já que a DHT dificulta a chegada de nutrientes aos folículos capilares, o que consequentemente acaba impedindo o crescimento dos fios.

A di-hidrotestosterona também pode causar hiperplasia da próstata, levando a problemas urinários e aumentando o risco de desenvolvimento de tumores no local.

Mulheres que fazem ciclo de Durateston experimentam uma grande virilização, com alterações na voz, crescimento exagerado de pelos, irregularidades no ciclo menstrual, aumento do clitóris e até mesmo infertilidade. Portanto esse definitivamente não é um anabolizante indicado para mulheres.

Considerações finais sobre o uso de Durateston

Para quem está disposto a utilizar o Durateston para acelerar o ganho de massa muscular, a dica é procurar um médico antes de fazer o ciclo e também para saber como fazer a TPC – terapia de reposição pós-ciclo, que serve para restabelecer a produção natural de testosterona do organismo.

Como é de praxe quero lembrar que este artigo foi escrito para dividir o meu conhecimento com quem está procurando saber mais sobre o assunto. Em nenhum momento incentivo o uso de Durateston ou qualquer outro remédio.

Tudo que você precisa saber sobre Whey Protein

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Tudo que você precisa saber sobre Whey Protein

Com certeza se você já frequentou alguma academia já viu alguém após o treino preparando uma mistura de um pó com água, isso muito provavelmente era Whey Protein.

O que é e para que serve a Whey Protein?

Whey Protein é a proteína do soro do leite extraída durante o processo de transformação do leite em queijo.

As principais vantagens de ingerir Whey Protein ao invés de outras fontes de proteínas são:

Maior valor biológico (VB 100), para se ter uma ideia, o valor biológico do frango está em 79, do peixe 83, carne vermelha 80, ovos de 88 á 100 e laticínios como o leite e queijo chegam a 80 .

Outro fator importante da Whey Protein, é a alta concentração de Glutamina e BCAA, e com um relevante a mais, já que comparando grama a grama a Whey Protein com outras fontes de proteína, ela é a que fornece mais aminoácidos essenciais para o corpo, sem a adição de colesterol e gordura.

Tipos de Whey Protein

Como a Whey Protein é extraída do soro leite, o teor de água ainda é muito grande, chegando a representar 93 a 95% do que foi retirado e apenas 0,7 a 1,2% de proteínas, um valor muito baixo ainda. Para isso é necessário passar pelo processo de microfiltração e ultrafiltração através de precipitação por ácidos ou bases, com troca iônica ou separação por membranas, resultando em uma maior concentração de proteínas. O que vai resultar em 3 tipos de Whey Protein:

  1. Whey Protein Concentrada

    Uma opção mais em conta financeiramente falando, já que o custo para elaboração dessa Whey é mais barato, pois ela passa apenas pelo processo leve de filtragem, citados anteriormente como Microfiltração e Ultrafiltração. Resultando em 70 a 80% de proteínas e dividindo o resto entre carboidratos e gorduras. Ainda sim essas Whey Protein contém grande quantidades de BCCAs, glutaminas além de a maior parte das frações peptídicas serem mantidas. Essas partículas são responsáveis por muitas funções do nosso organismo e melhoram nossa imunidade já que possuem ações antioxidantes.

  2. Whey Protein Isolada

    Sua concentração de proteínas é muito maior se comparada a Whey Protein concentrada, pelo fato de passar por um processo de filtragem muito maior e sofrer troca iônica. Resultando em até 95% de proteínas, em algumas marcas de Whey chega a ser zero a quantidade de carboidratos e gordura. Uma ótima opção para quem está em dieta de redução calórica, visando emagrecer ou definir.

  3. Whey Protein Hidrolisada

    Além de passar por uma filtragem minucioso, esse tipo de Whey Protein passa por um processo conhecido como hidrólise, onde é feita a quebra das cadeias proteicas em fragmentos menores de peptídeos. O que facilita e torna ainda mais rápido a absorção desse tipo de Whey Protein pelo organismo. Esse tipo é o melhor para se tomar logo após o treino, largou o peso e já toma a Whey 🙂

Efeitos e Benefícios da Whey Protein

Promove maior retenção de nitrogênio (fator de crescimento muscular).

A Whey também possui ação antioxidante, fortalece o sistema imunológico e reduz sintomas de overtraining.

Outro fator que é essencial na Whey Protein, é sua rápida absorção, e acho isso de fundamental importância para quem faz uso dessa proteína para hipertrofia na musculação. Pois logo após o treino, abrimos o que é chamada de “janela de oportunidades” onde o músculo está mais receptivo a nutrientes, proporcionando um alto grau de absorção de proteína, aminoácidos… Garantindo com isso um perfeito ambiente anabólico, já que ela por si só, já aumenta a síntese proteica, e imagine depois de um treino intenso.

Como tomar Whey Protein?

Os melhores momentos para tomar a Whey  Protein são:

Assim que acordar. Anoite antes de dormir eu ja deixou a coqueteleira com o pó da Whey Protein, assim logo que acordo só coloco água, sacudo um pouco e mando para dentro.

Passamos muito tempo dormindo, por isso é muito importante o consumo de proteína assim que acordar.

Depois do treino. Quando treinamos musculação corretamente (note que não falei malhar muito menos ir para academia conversar) nossos músculos sofrem pequenas lesões, por isso precisamos ingerir proteínas de rápida absorção, para maximizar a reconstrução muscular.

Para hipertrofia, sempre acho o mais indicado, tomar a Whey no pós-treino junto com a dextrose, já que o carboidrato ajuda no transporte de nutrientes para dentro das células, sejam as proteínas, creatina, BCAAs e glutamina. Graças ao pico de insulina causado pelo alto índice glicêmico desse carboidrato.

Então seja simples na hora de preparar o seu shake, misture dentro dele com 200 ml de água, 30 a 40 gr de Whey Protein com maltodextrina/dextrose. Caso esteja tomando Creatina, misture nesse shake citado no pós treino.

Pode misturar maltodextrina/dextrose sem medo, isso não vai fazer você engordar, comer pizza é que engorda.

Whey Protein engorda ou emagrece?

E pra quem acha que a Whey Protein é usada apenas para dietas de ganhos musculares, engana-se, porque ela é indicada também para quem quer emagrecer, sem perder massa magra. Pois ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, saciando a fome mais rápida do que outras proteínas. Mas se não tiver controle, a Whey pode engordar, como tudo em excesso faz mal com a Whey não é diferente, se você ficar o dia todo no sofá assistindo televisão e tomando Whey vai chegar no fim do mês bem redondo.

Minha conclusão sobre a Whey Protein

Eu já Treinei por alguns anos sem tomar nenhum tipo de suplemento, treinei por muitos anos tomando suplemento, e por mais alguns anos tomando suplementos e ciclando e posso afirmar com certeza, para mim é impossível um ganho de massa significativo sem tomar a quantidade certa de suplementos.

Esse fato é sobre o meu corpo, podem existir pessoas com muita sorte que conseguem treinar e não tomar nada, ainda assim conseguem um “shape” de Mr. Universo, infelizmente esse não é o meu caso. Para eu ter um bom resultado tive que investir muito dinheiro.

Mais uma vez vale lembrar que é sempre bom consultar um nutricionista/médico antes de qualquer aventura. Este artigo foi escrito para facilitar o seu entendimento sobre a Whey Protein.

Suco Detox de Água de Coco e Gengibre

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Suco Detox de Água de Coco e Gengibre

Ingredientes:

1 litro de água de coco
2 xícaras de abacaxi cortado em cubos
1/2 xícara de hortelã fresca
1 maçã vermelha
2 colheres (sopa) de gengibre fresco (ralado e espremido, utilize apenas o suco)

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes no liquidificador e servir. Não use açúcar nem adoçante.

Conheça mais de cada ingrediente

A água de coco repõem boa parte dos eletrólitos consumidos durante as atividades aeróbicas, é um potente hidratante e sua gordura é “do bem”.

O abacaxi auxilia na desintoxicação.

A Hortelã é fonte de vitaminas do complexo B e, no seu caso, ajuda a aliviar as dores musculares.

O Gengibre, além de ser uma fonte de vitamina B6, cobre, magnésio e potássio e muitas outras, é antioxidante, imunoestimulante (o gingerol retarda o crescimento de tumores no intestino), promove a microcirculação.

A maçã é uma fruta riquíssima em vitaminas e também em fibras que auxiliam na saciedade e ajudam o emagrecimento.

13 Dicas para emagrecer

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13 Dicas para emagrecer

Olá, desta vez venho compartilhar algumas dicas que segui e me geraram bons resultados.

Consegui reduzir minha circunferência abdominal e eliminar bastante gordura.

Vale lembrar que a intenção deste artigo é somente informar algumas coisas que faço para me manter em forma. Não estou prescrevendo nada e muito menos encorajando alguém de fazer o que esta descrito abaixo. A melhor forma de ter uma dieta ideal para você é consultando um nutricionista.

Bom, vamos as dicas que segui para emagrecer e perder barriga.

  1. Não consuma refrigerantes, eles, em geral, são muito açucaradas e aumentam o volume abdominal.
  2. Evite consumir temperos prontos ou comidas congeladas industrializadas, pois possuem mais sal e promovem retenção hídrica, aumentando a sensação de inchaço.
  3. Coma alimentos ricos em fibras para melhorar o funcionamento do intestino e a digestão
  4. Não coma frituras sob nenhuma circunstância. Além de possuírem muitas calorias dispensáveis, pode-se ingerir os mesmos alimentos com outro tipo de preparação, como cozido ou assado.
  5. Inicie as refeições sempre com um prato raso de salada. Coma devagar, Isso serve para  controlar a sensação de fome.
  6. Faça alguma atividade física de forma regular. Além de ajudar a emagrecer, também melhora a circulação, o bem-estar e a autoconfiança.
  7. Aumente o metabolismo com o consumo de pimenta vermelha, chá verde, gengibre e água gelada. Esses alimentos são termogênicos e ajudam o corpo a perder calorias, mesmo parado. Cinco copos de água por dia são 200 calorias a menos.
  8. Beba bastante água,de preferência longe do horário das refeições. Além de limpar o corpo, também hidrata o intestino, regularizando a função intestinal.
  9. Faça 6 refeições por dia e mastigue bastante. Assim dá tempo do cérebro entender que já tem comida no estômago.
  10. Elimine todas as fontes de gorduras de adição, como a margarina, as peles das aves ou a gordura das carnes, essa para mim foi fácil, não gosto de comer carne vermelha, e do frango só como o peito.
  11. Não coma doces, como sobremesas, e dê preferência às frutas cítricas ou mesmo à gelatina, que também ajuda a combater a flacidez.
  12. Não coma mais de um alimento fonte de carboidrato por refeição. Por exemplo, se comer batata, não precisa comer arroz ou se comer macarrão, não precisa comer pão na mesma refeição.
  13. Leia os rótulos das embalagens antes de comprar e tenha atenção se a informação se refere ao pacote todo ou à apenas uma porção. Preste muita atenção na quantidade de sódio, quanto mais sódio mais retenção hídrica.

Seguindo essas dicas em apenas 10 dias você já notará que esta caminhando na direção correta e poderá ver isso na balança.

Gosto de me pesar a cada 3 dias, sempre na mesma balança e no mesmo horário. Se você for uma pessoa ansiosa sugiro se pesar uma vez por semana.

Uso sempre uma fita métrica na cintura, sobre o umbigo e um adipômetro para medir a dobra de pele. Anoto todas as medidas, dessa forma consigo acompanhar minha evolução.

Escrevi este artigo para compartilhar um pouco do que faço para me manter em forma.

Em nenhum momento estou prescrevendo uma dieta ou treino.

Antes de qualquer mudança na sua alimentação você deve procurar um nutricionista, ele poderá lhe indicar o melhor caminho a seguir.

10 alimentos ricos em cálcio

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10 alimentos ricos em cálcio

Quando se fala em cálcio, é natural que o primeiro alimento que vem à cabeça é o leite e seus derivados. E este é realmente uma fonte riquíssima em cálcio.

No entanto, há também outros de origem tanto animal como vegetal, que podem ser excelentes alternativas.

Linhaça

A linhaça, quando ingerido em moderação, é uma fonte importante de fibras, ómega 3 e cálcio.

Tofu

Mais rico em cálcio que o próprio leite, tem a vantagem de ser pobre em calorias e ser ainda rico em fósforo, magnésio e proteínas.

Espinafre

Alimento rico em ferro, fibras e antioxidantes, é também rico em cálcio.

Semente de gergelim

Devido à sua grande riqueza de fibras promotoras da saciedade, as sementes de gergelim são mais associadas à perda de peso. No entanto, este alimento é também rico em outros nutrientes importantes, como o cálcio.

Soja

Rico em cálcio, a soja é também fonte de isoflavonas e proteínas, o que faz deste alimento muito utilizado por vegetarianos.

Grão de bico

Tirando as isoflavonas, o grão de bico, alimento da família das leguminosas, oferece benefícios muito idênticos aos da soja, incluindo como fonte de cálcio.

Brócolos

Rico em cálcio, fibras, antioxidantes, ácido fólico e vitaminas A e C, os brócolos é muito útil integrado na dieta humana.

Chia

A Chia está cada vez mais na moda, além de ser bastante rica em cálcio, oferece ainda muitos outros benefícios, sendo fonte importante de fibras, proteínas, ferro e ómega 3.

Sardinha

Um dos 10 alimentos ricos em cálcio que apresentamos é a sardinha. Mais conhecido por ser uma fonte importante de ómega 3, a sardinha é no entanto muito rica em cálcio, tendo a vantagem de ser mais facilmente digerido que outras fontes deste mineral.

Aveia

Este cereal, rico em fibras e uma ajuda preciosa para quem quer baixar o colesterol, é também uma fonte importante de cálcio.

O que é Glúten?

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O que é Glúten?

Hoje em dia é muito comum ver propagandas de alimentos sem Glúten, pessoas falando em dieta sem Glúten, será mesmo que ele faz tão mal a ponto de precisar ser evitado?

Mas o que é Glúten? Glúten é uma proteína presente nos cereais como trigo, cevada, malte e centeio, e quando misturada com água forma um tipo de gel, atuando como uma espécie de cola, garantindo assim uma maior elasticidade em alimentos como pães, massas e biscoitos.

Mas qual a diferença?

Algumas proteínas contidas no trigo, quando combinadas à água e à força mecânica, viram uma massa aderente e elástica chamada de glúten.

No entanto, duas frações proteicas do glúten são as mais famosas: a gliadina e glutenina.

  • O centeio possui a secalina
  • A cevada possui a hordeína
  • E a aveia possui a avenina

Todas elas são similares à gliadina, e por isso é comum dizer que todos esses alimentos contém glúten, já que os efeitos e mecanismos no organismo são parecidos.

O glúten dá viscosidade e elasticidade às massas, por isso é tão utilizado na fabricação de pães, por exemplo. E não por acaso a palavra “glúten” significa “cola” em latim.

Aveia

A aveia contém avenina, que possui sequências de aminoácidos similares às da gliadina do trigo e isso pode provocar uma resposta autoimune em alguns celíacos.

A toxibilidade não é a mesma em todas as variedades de aveia e hoje não há maneira de prever com antecedência quais os celíacos que vão ou não ser capazes de consumir com sucesso a aveia.

Porém, é preciso se atentar aos rótulos. A aveia comum sofre contaminação cruzada porque normalmente é cultivada no mesmo terreno que o trigo, centeio e cevada, em um processo chamado de rotação.

Além disso, a aveia ainda pode ser contaminada durante o transporte e durante o processamento.

O processo de moagem da aveia, se realizado no mesmo equipamento utilizado para moer o trigo, centeio ou cevada, acaba contaminando a aveia com o glúten.

Glúten faz mal?

Muitas pessoas em todo o mundo sofrem com a incapacidade de digerir alimentos que contenham glúten, esses são os celíacos. No entanto, a sensibilidade (ou intolerância) a essa proteína é algo extremamente recorrente e existe uma infinidade de possibilidades e sintomas associados.

O maior problema é que o diagnóstico de intolerância ao glúten não é tão óbvio. E não é difícil encontrar pessoas que sofram a vida inteira com sintomas desagradáveis, sem saber da sua relação com o glúten.

O glúten é a principal causa da permeabilidade intestinal. Isso porque ele é uma cola e, sendo assim, prende-se às delicadas paredes do intestino. Isso pode bloquear o funcionamento do mesmo e causar irritação.

Essa irritação torna o intestino mais permeável, o que facilita o contato de bactérias, vírus, e partículas fecais com a nossa corrente sanguínea.

O fluxo desses microrganismos e partículas infecciosas faz com que o nosso sistema imunológico entre em estado de alerta, o que pode desencadear doenças autoimunes, alergias, problemas de pele, acne.

O glúten também pode provocar a diminuição da produção da serotonina, o que por sua vez pode causar vários problemas de ordem neurológica, como:

  • ansiedade
  • depressão
  • problemas de memória
  • confusão mental
  • irritabilidade
  • agravamento dos sintomas da TPM
  • indisposição

Como o glúten é aliado do açúcar (sequestrador do cálcio), seu consumo aumenta os riscos de osteoporose, cáries, ranger de dentes, insônia e hipertensão.

E tudo isso pode acontecer mesmo em indivíduos que não possuem nenhum problema de hipersensibilidade a essa proteína.

A título de curiosidade, os alimentos levam em média 18 horas da mastigação até a eliminação pelo reto. Alimentos com o glúten levam 26 horas.

Consumido em excesso, ele vai retendo cada vez mais toxinas no organismo e promovendo a disbiose, que é a alteração da flora normal, com fermentação e retenção de líquidos.

O Trigo não é mais o mesmo

A doença celíaca é hoje 4 vezes mais comum do que há cinquenta anos atrás, e a principal razão é a mudança de qualidade do trigo, que ocorreu justamente neste período.

O pão, o derivado mais popular do trigo, é um alimento completamente diferente do que era consumido pelos nossos antepassados.

A farinha branca é uma invenção moderna. Antigamente, o pão era feito com farinha de cereais integrais, com todos os nutrientes preservados e passava por um longo processo de fermentação natural, que o deixava mais digesto e nutritivo.

O trigo da era moderna, também conhecido por trigo-anão, é um produto de manipulação genética e hibridização.

A consequência desta hibridização é que o trigo se transformou em um alimento de alto índice glicêmico (IG) que provoca picos de glicose no sangue na mesma forma que o açúcar.

Isso é resultado de diversas gerações de cruzamentos e seleção de sementes que visam o máximo teor de amido e glúten, elementos essenciais na estética e na textura almejadas nos derivados do trigo.

E o preço a se pagar por isso é alto: a intolerância ao glúten se torna cada vez mais frequente na população.

Mas e os alimentos integrais?

Uma das estratégias de marketing da indústria alimentícia é a de adicionar pequenas porções de trigo integral ou apenas farelo do trigo para vender esses produtos como integrais, portanto, mais saudáveis.

Mas a verdade é que eles estão apenas camuflando produtos altamente processados, elaborados com gordura vegetal bastante inflamável, com açúcar adicionado e outros elementos nocivos.

A maioria das pessoas é levada a acreditar que está ingerindo algo extremamente saudável ao comer biscoitos e pães “integrais”, só por estarem tingidas de marrom por traços de trigo integral.

Se você observar a lista de ingredientes desses produtos, o que detalho melhor neste artigo, verá que normalmente o primeiro ingrediente desses produtos é a farinha de trigo branca, portanto, o que está presente em maior quantidade.

Fique de olho! Para ser considerado integral, o primeiro ingrediente do produto deve ser “farinha de trigo integral”.

E como escapar do Glúten?

Hoje em dia, evitar o glúten não é a mais fácil das tarefas, especialmente para aqueles que ingerem muitos produtos industrializados.

Sem perceber, muita gente ingere trigo em todas as refeições: o pãozinho no café da manhã, macarrão no almoço, biscoitos e bolos no lanche, pizza, mais pão ou sopa de macarrão à noite.

Alguns alimentos que contêm Glúten:

  • Grãos: trigo, gérmen de trigocevada, centeio, espelta, kamut, triticale, sêmola, triguilho
  • Pães: pão francês, pão de forma integral ou não, pão de centeio e outros
  • Bolos e biscoitos: recheados, cream crackers, cookies, bolachas, donuts, cupcakes, panquecas, cones de sorvete
  • Macarrão, pizza, tortas e outras massas
  • Malte
  • Sopas industrializadas
  • Batata chips e batata frita congelada (geralmente colocam farinha ao redor antes de congelar)
  • Chiclete
  • Alguns queijos processados
  • Maionese
  • Ketchup
  • Molho de soja
  • Achocolatado
  • Salsichas
  • Temperos em pó industrializados
  • Sucrilhos
  • Cachorro quente
  • Sorvete
  • Barrinhas de cereais e a maioria das barras de proteína
  • Mix de nozes/nuts comercial
  • Xaropes
  • Vodka
  • Pudim
  • Molho de salada e outros molhos prontos
  • Hambúrgueres vegetarianos
  • Cerveja
  • Aveia (caso não seja certificada como “sem glúten”)

Veja alguns alimentos sem Glúten

  • Gordura saudável: azeite extra virgem, óleo de gergelim, côco e óleo de côco, manteiga, ghee, leite de amêndoas, abacate, azeitonas, nozes, manteigas vegetais e sementes (linhaça, sementes de girassol, sementes de abóbora, sementes de gergelim, sementes de chia)
  • Proteína: ovos, peixes (salmão, bacalhau preto, peixe mahi mahi, garoupa, arenque, truta, atum, sardinha), crustáceos e moluscos (camarão, caranguejo, lagosta, mexilhões, ostras), aves domésticas, carne de porco, carne bovina, cordeiro, fígado, frango, pato, avestruz, carne de vitela
  • Vegetais: alface, couve, espinafre, brócolis, couve-flor, acelga, cebola, cogumelos, chicória, couve de Bruxelas, repolho, alcachofra, brotos de alfafa, feijão verde, aipo, rabanetes, agrião, nabo, espargos, alho-poró, erva-doce, cebolinha, gengibre, salsa
  • Legumes e frutas com pouco açúcar: pimentão, pepino, tomate, abobrinha, abóbora, cenoura, chuchu, ervilha, abóbora, berinjela, limões, limas
  • Tubérculos: Batata doce, inhame, aipim (macaxeira), batata inglesa, batata baroa, batata yacon, cará
  • Grãos e farinhas sem glúten: amaranto, trigo sarraceno, arroz (marrom, branco, selvagem), painço, quinoa, grão de bico, farinha de arroz, fubá, polvilho doce e azedo, farinha de banana verde, farinha de amêndoas e outras castanhas, farinha de côco
  • Frutas em geral: damascos, bananas, melancia, pêssego, kiwi, morango, mangas, melões, mamão, ameixas secas, abacaxi, pêssego, maçã, pêra
  • Outros: vinhos, alguns chocolates, laticínios, café.

Conclusão

Agora você já sabe o que é glúten e o que ele pode gerar ao nosso organismo.

Caso tenha decidido eliminar o Glúten da sua dieta o ideal é fazer isso com o acompanhamento de um nutricionista para ter certeza que a ausência do glúten não vai acarretar em perdas nutricionais preocupantes.

Vale lembrar que o glúten não é o único vilão da história. Boa parte dos alimentos que contêm glúten também contém uma infinidade de ingredientes artificiais e nocivos, como açúcar, corantes, conservantes, gordura vegetal.

Ao excluírem os alimentos industrializados da alimentação, as pessoas se sentem melhor porque além do glúten, elas eliminaram também os produtos químicos/artificiais que o acompanhavam.

Albumina, Benefícios e Efeitos Colaterais

Donnovan
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Albumina, Benefícios e Efeitos Colaterais

Conhecida como a proteína do ovo, a albumina pode ser considerada como o mais antigo dos suplementos de musculação, utilizada desde os primórdios do fisiculturismo. Encontrada na clara do ovo, a albumina é uma proteína barata e abundante, motivo pelo qual ainda hoje faz parte da suplementação de muitos praticantes de musculação que estão à procura de benefícios como regeneração e hipertrofia muscular.

O que é Albumina?

Sintetizada pelo fígado, a albumina é a proteína mais abundante do corpo humano, podendo ser encontrada em grande quantidade no sangue (seroalbumina). Outras fontes de albumina incluem o leite (lactoalbumina) e os ovos (ovoalbumina).

A albumina é uma proteína de alto valor biológico, ou seja, ela contém os nove aminoácidos essenciais (leucina, lisina, isoleucina, metionina, fenilalanina, treonina, valina, triptofano e histidina) necessários para a reconstrução muscular depois de treinos intensos.

Os suplementos de albumina à venda no mercado contêm quase sempre a extraída da clara de ovo, uma vez que essa é uma das fontes mais abundantes e baratas da proteína.

Para que Serve a Albumina?

Essencial para o funcionamento do organismo, a albumina desempenha uma série de funções no metabolismo. Dente as principais temos o transporte de nutrientes pela corrente sanguínea (entre eles cálcio, bilirrubina e magnésio), a manutenção de um equilíbrio osmótico adequado (equilíbrio de água entre os tecidos e o sangue) e o combate a radicais livres. A albumina também se liga a compostos tóxicos e metais pesados, reduzindo seus potenciais riscos à saúde e facilitando sua eliminação pelo sistema excretor.

Para quem pratica musculação, a principal função da albumina se dá pelo seu papel no fornecimento e transporte de aminoácidos para o tecido muscular. Ou seja, não somente é a albumina uma fonte de aminoácidos, como também é um excelente transportador destes e outros nutrientes para os músculos e tendões.

Benefícios da Albumina

Como é uma proteína de alto valor biológico, a albumina tem uma boa absorção pelo organismo (melhor que a de proteínas de origem vegetal) e pode também ser uma alternativa interessante (e mais barata) para dietas sem carne.

Confira os principais benefícios da albumina:

Aumento da Massa Muscular

Além dos aminoácidos essenciais, a suplementação com albumina também garante o aporte de mais zinco, magnésio e ferro para as fibras musculares, acelerando a regeneração do tecido e evitando o catabolismo que costuma ocorrer após o treino.

Um estudo recente relaciona inclusive níveis baixos de seroalbumina a uma diminuição da força muscular, o que significa que a suplementação com albumina pode aumentar a capacidade e a funcionalidade dos músculos.

Pode ajudar a emagrecer

As proteínas possuem digestão mais lenta que os carboidratos, o que significa que se você consumir albumina, sua saciedade será maior do que se optar pela ingestão de um pão ou outro carboidrato simples. A lenta absorção da albumina retarda o esvaziamento gástrico, atrasando a sensação de fome e ajudando a controlar ou perder peso.

Melhor Recuperação no Pós-Treino

Um estudo realizado por pesquisadores da Ball State University nos Estados Unidos demonstrou os benefícios da albumina na regeneração muscular após o treino. O objetivo da pesquisa era exatamente prevenir os sintomas de overtraining,  sobretudo o catabolismo.

Durante quatro semanas, 17 fisiculturistas foram submetidos a um treino mais intenso que o habitual, sendo que após as duas primeiras semanas da pesquisa metade dos participantes começou a utilizar o suplemento albumina, enquanto o restante do grupo recebeu um placebo.

Ao final do estudo, os pesquisadores puderam constatar que o grupo que havia recebido o suplemento albumina apresentou melhores níveis de testosterona e hemoglobina quando comparado aos participantes que somente tomaram o placebo. Para os responsáveis pelo estudo, cerca de 1,9 gramas de proteína por quilo de peso corporal/dia é uma quantidade adequada para prevenir os sintomas do overtraining e diminuir os efeitos negativos do catabolismo.

Fonte de Proteína sem Lactose

Para quem tem intolerância à lactose ou então está seguindo uma dieta sem laticínios para perder peso, a albumina pode ser uma ótima alternativa, já que não é derivada do leite.

Diminui o apetite

O consumo de alimentos ricos em proteína não somente retarda a digestão como também demanda um gasto maior de energia por parte do organismo. Na prática, isso significa que consumir albumina o faz queimar mais calorias do que se tivesse consumido uma fonte de carboidratos, por exemplo.

Uma pesquisa realizada pela St. Louis University nos Estados Unidos demonstrou que consumir a proteína da clara do ovo aumenta a saciedade e também reduz o consumo de calorias nas horas seguintes. Essa característica torna a albumina benéfica para quem quer emagrecer sem precisar passar fome durante a dieta.

A albumina é rica em leucina

A albumina estimula o crescimento muscular e acelera a síntese de proteínas graças em grande parte à presença da leucina, um aminoácido que está presente em altas concentrações na clara de ovo. Cerca de 9% do total de aminoácidos da albumina é formado pela leucina, principal propulsora da síntese de proteínas que tem início após as refeições.

Os ovos contêm de 10 a 20% mais leucina que as outras proteínas de origem animal, e somente são superados pelo whey, que hoje é a maior fonte do aminoácido que temos à nossa disposição. Algumas pesquisas sugerem, no entanto, que a albumina tem maior potencial anabólico que o whey, e pode trazer ganhos de massa semelhantes àqueles do whey, mas com um custo menor.

Albumina engorda?

A albumina por si só quase não contém gordura e é pouco calórica, mas como ocorre com qualquer outro suplemento à base de proteínas, o excesso pode ser transformado em gordura.

Quando você consome albumina e pratica atividade física, seu corpo utiliza a proteína para reconstruir as fibras musculares. Já quando você utiliza o suplemento mas não está se exercitando, ou então está consumindo mais calorias ao longo do dia do que seu metabolismo necessita, o excesso de nutrientes será estocado na forma mais densa de energia, que é exatamente a indesejada gordura.

Para evitar que isso ocorra com você, consulte um nutricionista para saber qual a quantidade diária de proteínas de que você necessita e lembre-se também de que você já está obtendo o nutriente de outras fontes alimentares, como carnes, laticínios e leguminosas (feijão, soja, lentilha).

Efeitos Colaterais da Albumina

Apesar dos benefícios da albumina muitas vezes compensarem seus efeitos colaterais, vale a pena ficar atento a alguns efeitos indesejados do suplemento. Assim como ocorre com outros suplementos proteicos, a albumina pode sobrecarregar os rins, já que serão eles os responsáveis por metabolizar o excesso de proteínas ingeridas através da suplementação.

E certamente um dos efeitos colaterais da albumina que mais pesam na hora de fazer a escolha do melhor suplemento proteico é certamente seu efeito no intestino. Gases e até mesmo diarreia não são incomuns em quem utiliza o suplemento para ganho de massa muscular.

Portanto, se você tem histórico de complicações renais, tem alergia a ovos ou então sofre com intestino sensível, evite a suplementação com a proteína da clara do ovo.

Como Usar o Suplemento Albumina

A melhor maneira de consumir albumina é através da combinação do suplemento com leite desnatado ou outro alimento de sabor mais marcante (como a banana) para mascarar o aroma forte – que por sinal se deve à grande concentração de enxofre na clara de ovo.

Caso opte pela consumo da albumina in natura, dê preferência pelas claras e tente evitar o consumo excessivo de gemas, que além de calóricas ainda são ricas em colesterol. Evite o consumo das claras cruas, pois elas podem conter bactérias nocivas à saúde, como a salmonella.

Para quem costuma dizer que o gosto de suplementos não são bons é lembrar que o foco é o resultado, ou seja, a qualidade muscular e não o sabor do suplemento.

Melhor Horário Para Tomar Albumina

Embora o suplemento possa ser utilizado no pós treino, esse não é o melhor horário para tomar albumina. Isso porque o pós-treino exige nutrientes de rápida absorção, como carboidratos refinados e proteínas de fácil assimilação, como o whey protein.

Como possui absorção mais lenta, a albumina é uma ótima opção de suplemento para tomar antes de se deitar, já que sua assimilação vagarosa irá garantir mais aminoácidos ao longo da noite e irá evitar o temido catabolismo muscular.

Você pode também tomar albumina ao acordar, mas novamente ela não é a melhor opção de suplemento para esse horário. Ao acordar, você estará saindo de um período de pelo menos 8 horas em jejum, o que significa que a glicose está baixa e o corpo precisa de nutrientes de rápida assimilação para repor as perdas noturnas.

Para evitar que isso ocorra, tome whey protein com um carboidrato simples logo ao acordar, e deixe a albumina para a noite ou então para situações em que já sabe de antemão que ficará sem se alimentar por um longo período.

A albumina pode ser uma alternativa para quem não tem condições de comprar o whey protein, mas vale notar que os resultados podem não ser idênticos, sobretudo no pós-treino, já que o whey possui absorção mais rápida e pode combater o catabolismo de maneira mais eficiente.

Este artigo tem como função esclarecer mais sobre a Albumina. Antes de iniciar o uso de qualquer suplemento é indicado consultar um nutricionista e fazer um acompanhamento para melhores resultados.

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