Conhecida como a proteína do ovo, a albumina pode ser considerada como o mais antigo dos suplementos de musculação, utilizada desde os primórdios do fisiculturismo. Encontrada na clara do ovo, a albumina é uma proteína barata e abundante, motivo pelo qual ainda hoje faz parte da suplementação de muitos praticantes de musculação que estão à procura de benefícios como regeneração e hipertrofia muscular.
O que é Albumina?
Sintetizada pelo fígado, a albumina é a proteína mais abundante do corpo humano, podendo ser encontrada em grande quantidade no sangue (seroalbumina). Outras fontes de albumina incluem o leite (lactoalbumina) e os ovos (ovoalbumina).
A albumina é uma proteína de alto valor biológico, ou seja, ela contém os nove aminoácidos essenciais (leucina, lisina, isoleucina, metionina, fenilalanina, treonina, valina, triptofano e histidina) necessários para a reconstrução muscular depois de treinos intensos.
Os suplementos de albumina à venda no mercado contêm quase sempre a extraída da clara de ovo, uma vez que essa é uma das fontes mais abundantes e baratas da proteína.
Para que Serve a Albumina?
Essencial para o funcionamento do organismo, a albumina desempenha uma série de funções no metabolismo. Dente as principais temos o transporte de nutrientes pela corrente sanguínea (entre eles cálcio, bilirrubina e magnésio), a manutenção de um equilíbrio osmótico adequado (equilíbrio de água entre os tecidos e o sangue) e o combate a radicais livres. A albumina também se liga a compostos tóxicos e metais pesados, reduzindo seus potenciais riscos à saúde e facilitando sua eliminação pelo sistema excretor.
Para quem pratica musculação, a principal função da albumina se dá pelo seu papel no fornecimento e transporte de aminoácidos para o tecido muscular. Ou seja, não somente é a albumina uma fonte de aminoácidos, como também é um excelente transportador destes e outros nutrientes para os músculos e tendões.
Benefícios da Albumina
Como é uma proteína de alto valor biológico, a albumina tem uma boa absorção pelo organismo (melhor que a de proteínas de origem vegetal) e pode também ser uma alternativa interessante (e mais barata) para dietas sem carne.
Confira os principais benefícios da albumina:
Aumento da Massa Muscular
Além dos aminoácidos essenciais, a suplementação com albumina também garante o aporte de mais zinco, magnésio e ferro para as fibras musculares, acelerando a regeneração do tecido e evitando o catabolismo que costuma ocorrer após o treino.
Um estudo recente relaciona inclusive níveis baixos de seroalbumina a uma diminuição da força muscular, o que significa que a suplementação com albumina pode aumentar a capacidade e a funcionalidade dos músculos.
Pode ajudar a emagrecer
As proteínas possuem digestão mais lenta que os carboidratos, o que significa que se você consumir albumina, sua saciedade será maior do que se optar pela ingestão de um pão ou outro carboidrato simples. A lenta absorção da albumina retarda o esvaziamento gástrico, atrasando a sensação de fome e ajudando a controlar ou perder peso.
Melhor Recuperação no Pós-Treino
Um estudo realizado por pesquisadores da Ball State University nos Estados Unidos demonstrou os benefícios da albumina na regeneração muscular após o treino. O objetivo da pesquisa era exatamente prevenir os sintomas de overtraining, sobretudo o catabolismo.
Durante quatro semanas, 17 fisiculturistas foram submetidos a um treino mais intenso que o habitual, sendo que após as duas primeiras semanas da pesquisa metade dos participantes começou a utilizar o suplemento albumina, enquanto o restante do grupo recebeu um placebo.
Ao final do estudo, os pesquisadores puderam constatar que o grupo que havia recebido o suplemento albumina apresentou melhores níveis de testosterona e hemoglobina quando comparado aos participantes que somente tomaram o placebo. Para os responsáveis pelo estudo, cerca de 1,9 gramas de proteína por quilo de peso corporal/dia é uma quantidade adequada para prevenir os sintomas do overtraining e diminuir os efeitos negativos do catabolismo.
Fonte de Proteína sem Lactose
Para quem tem intolerância à lactose ou então está seguindo uma dieta sem laticínios para perder peso, a albumina pode ser uma ótima alternativa, já que não é derivada do leite.
Diminui o apetite
O consumo de alimentos ricos em proteína não somente retarda a digestão como também demanda um gasto maior de energia por parte do organismo. Na prática, isso significa que consumir albumina o faz queimar mais calorias do que se tivesse consumido uma fonte de carboidratos, por exemplo.
Uma pesquisa realizada pela St. Louis University nos Estados Unidos demonstrou que consumir a proteína da clara do ovo aumenta a saciedade e também reduz o consumo de calorias nas horas seguintes. Essa característica torna a albumina benéfica para quem quer emagrecer sem precisar passar fome durante a dieta.
A albumina é rica em leucina
A albumina estimula o crescimento muscular e acelera a síntese de proteínas graças em grande parte à presença da leucina, um aminoácido que está presente em altas concentrações na clara de ovo. Cerca de 9% do total de aminoácidos da albumina é formado pela leucina, principal propulsora da síntese de proteínas que tem início após as refeições.
Os ovos contêm de 10 a 20% mais leucina que as outras proteínas de origem animal, e somente são superados pelo whey, que hoje é a maior fonte do aminoácido que temos à nossa disposição. Algumas pesquisas sugerem, no entanto, que a albumina tem maior potencial anabólico que o whey, e pode trazer ganhos de massa semelhantes àqueles do whey, mas com um custo menor.
Albumina engorda?
A albumina por si só quase não contém gordura e é pouco calórica, mas como ocorre com qualquer outro suplemento à base de proteínas, o excesso pode ser transformado em gordura.
Quando você consome albumina e pratica atividade física, seu corpo utiliza a proteína para reconstruir as fibras musculares. Já quando você utiliza o suplemento mas não está se exercitando, ou então está consumindo mais calorias ao longo do dia do que seu metabolismo necessita, o excesso de nutrientes será estocado na forma mais densa de energia, que é exatamente a indesejada gordura.
Para evitar que isso ocorra com você, consulte um nutricionista para saber qual a quantidade diária de proteínas de que você necessita e lembre-se também de que você já está obtendo o nutriente de outras fontes alimentares, como carnes, laticínios e leguminosas (feijão, soja, lentilha).
Efeitos Colaterais da Albumina
Apesar dos benefícios da albumina muitas vezes compensarem seus efeitos colaterais, vale a pena ficar atento a alguns efeitos indesejados do suplemento. Assim como ocorre com outros suplementos proteicos, a albumina pode sobrecarregar os rins, já que serão eles os responsáveis por metabolizar o excesso de proteínas ingeridas através da suplementação.
E certamente um dos efeitos colaterais da albumina que mais pesam na hora de fazer a escolha do melhor suplemento proteico é certamente seu efeito no intestino. Gases e até mesmo diarreia não são incomuns em quem utiliza o suplemento para ganho de massa muscular.
Portanto, se você tem histórico de complicações renais, tem alergia a ovos ou então sofre com intestino sensível, evite a suplementação com a proteína da clara do ovo.
Como Usar o Suplemento Albumina
A melhor maneira de consumir albumina é através da combinação do suplemento com leite desnatado ou outro alimento de sabor mais marcante (como a banana) para mascarar o aroma forte – que por sinal se deve à grande concentração de enxofre na clara de ovo.
Caso opte pela consumo da albumina in natura, dê preferência pelas claras e tente evitar o consumo excessivo de gemas, que além de calóricas ainda são ricas em colesterol. Evite o consumo das claras cruas, pois elas podem conter bactérias nocivas à saúde, como a salmonella.
Para quem costuma dizer que o gosto de suplementos não são bons é lembrar que o foco é o resultado, ou seja, a qualidade muscular e não o sabor do suplemento.
Melhor Horário Para Tomar Albumina
Embora o suplemento possa ser utilizado no pós treino, esse não é o melhor horário para tomar albumina. Isso porque o pós-treino exige nutrientes de rápida absorção, como carboidratos refinados e proteínas de fácil assimilação, como o whey protein.
Como possui absorção mais lenta, a albumina é uma ótima opção de suplemento para tomar antes de se deitar, já que sua assimilação vagarosa irá garantir mais aminoácidos ao longo da noite e irá evitar o temido catabolismo muscular.
Você pode também tomar albumina ao acordar, mas novamente ela não é a melhor opção de suplemento para esse horário. Ao acordar, você estará saindo de um período de pelo menos 8 horas em jejum, o que significa que a glicose está baixa e o corpo precisa de nutrientes de rápida assimilação para repor as perdas noturnas.
Para evitar que isso ocorra, tome whey protein com um carboidrato simples logo ao acordar, e deixe a albumina para a noite ou então para situações em que já sabe de antemão que ficará sem se alimentar por um longo período.
A albumina pode ser uma alternativa para quem não tem condições de comprar o whey protein, mas vale notar que os resultados podem não ser idênticos, sobretudo no pós-treino, já que o whey possui absorção mais rápida e pode combater o catabolismo de maneira mais eficiente.
Este artigo tem como função esclarecer mais sobre a Albumina. Antes de iniciar o uso de qualquer suplemento é indicado consultar um nutricionista e fazer um acompanhamento para melhores resultados.
